Øvelser til din tilgivelsesproces

Ønsker du at tilgive for at frigøre dig fra negative bindinger og komme videre med dit liv, kan du få inspiration på denne side. Med de fire øvelser du finder nedenfor kan du på egen hånd begynde at øve dig i kunsten at tilgive.

Ønsker du generelt at blive bedre til at tilgive kan det være en god idé at øve dig med at tilgive mindre ting som dumme bemærkninger og ubetænksomheder. Jo mere du øver dig, jo lettere bliver det for dig at komme videre selv om du bliver "ramt" følelsesmæssigt.

Føler du dig ofte fastlåst i bitterhed og nag, eller bærer du på en mere alvorlig krænkelse, som du har brug for at slippe og lægge bag dig for at komme videre, så vil jeg anbefale dig kun at lade øvelserne være et supplement til personlige samtalesessioner om din tilgivelse, klik her. I mine personlige sessioner får du professionel støtte til at rumme det skete og de virkninger det har haft på dig. Og du får hjælp til at se det skete med nye øjne og med flere perspektiver på det der kunne være drivkraften bag handlingen. 

Sådan kan du tilgive ved egen hjælp

De to første øvelser er skriveøvelser. Skriveøvelser er kendt som en af de mest effektive måder at give sig selv terapi.

Øvelse 1 er meget dybdegående og sætter en del følelser og forløsning i gang. Øvelse 2 er ganske kort og øvelse 3 er meditativ.


Øvelse 1: Tilgivelsesbrev der guider dig i dybden med tanker og følelser (Meget effektiv dybdegående øvelse)
Udskriv pdf fil her
Denne opskrift på et brev er forløsende, forsonende og meget effektiv. Du behøver ikke at sende det. Du skriver til det menneske, du er blevet såret af og som du ønsker at kunne tilgive.

Brevet guider dig i dybden med dine tanker og følelser. Skriv omtrent lige meget om hvert punkt. Begynd med at forestille dig at personen, du tænker på, lytter til dig med forståelse.

Kære …, Dato …

Jeg skriver dette brev for at fortælle dig hvad du har betydet for mig.

1. Vrede: Mærk følelsen vrede. Når du er i følelsen, begynder du at skrive.
Jeg er vred over…
Jeg ville ønske…

2. Sorg: Mærk følelsen sorg. Når du er i følelsen, begynder du at skrive.
Jeg er skuffet …
Jeg er ked af det fordi…
Jeg er såret fordi…
Jeg ville gerne have haft…
Jeg ville ønske du…

3. Frygt: Mærk følelsen frygt. Når du er i følelsen, begynder du at skrive.
Jeg er bange for…
Det skræmmer mig…
Jeg vil ikke have…
Jeg har brug for…
Jeg ville ønske…

4. Ærgrelse: Mærk følelsen ærgelse. Når du er i følelsen, begynder du at skrive.
Jeg er ked af…
Jeg skammer mig over…
Jeg ville ikke…
Jeg ville ønske…

5. Kærlighed
Jeg elsker…
Jeg ønsker…
Jeg er dig taknemmelig for…
Jeg ved…
Jeg forstår…
Jeg tilgiver dig…

Svarbrev – fra personen til dig
Brug 3-5 minutter på at skrive hvilke reaktioner du kunne ønske fra personen.
Forestil dig at personen skriver tilbage til dig. Tag alt med hvad du kunne tænke dig at høre fra den person om dine sårede følelser.

Fx,
Kære (eget navn)

Tak fordi du skrev til mig.

Tak fordi …
Jeg er ked af …
Du fortjener…
Jeg vil gerne have…
Jeg er glad for…

De kærligste hilsner

…

Skriv til sidst et kort takkebrev hvor du giver udtryk for hvor meget det betød for dig at den anden forstod hvad du havde på hjerte. 
Udskriv pdf fil her

Øvelse 2: Skriv et brev – og begrav det
Skriv et brev til den, der har krænket dig. Udtryk klart og ærligt, hvad du føler, og hvorfor denne persons adfærd sårede dig og gjorde dig vred. Afslut med det klare budskab, at du har tilgivet. Begrav derefter brevet i en potteplante eller ude i din have. Begrav din vrede og bitterhed.

Dette er en kraftfuld symbolsk øvelse.

Øvelse 3: Tilgivelsesproces via meditation

Formålet med denne meditationsøvelse er at begynde at sætte den smerte, du bærer i hjertet, fri - ikke at rumme eller undskylde andres handlinger. Du skal altså samtidig med din tilgivelsesproces sætte sunde grænser for den adfærd du ikke kan acceptere fra den person du er vred imod. Om nødvendigt, fx hvis der er tale om psykisk eller fysisk vold, må du fjerne dig fra relationen for at beskytte dig selv.

1. Sid et sted hvor du ikke bliver forstyrret.

2. Luk øjnene og tænk på den person du har vrede eller bitterhed imod.

3. Tag et par dybe vejrtrækninger og giv dig selv lov til at mærke dine følelser uden at være nødt til at gøre noget ved dem. Læg bare mærke til dine følelser. Under vrede vil du finde sårethed. Accepter din sårethed. Og se at vi alle sammen er sårbare. Accepter din sårbarhed og se den som fællesmenneskelig.

4. Tænk over, at personens krænkende handling ikke kan ændres. Den ligger i fortiden, og der er intet du kan gøre for at påvirke fortiden nu. Mærk det uigenkaldelige i denne realitet.

5. Forstå at personen måske aldrig forandrer sig. Vedkommende er som han eller hun er. Tag nogle få dybe vejrtrækninger, mens du accepterer denne sandhed.

6. Se nu, at denne person er, som han eller hun er – og gjorde, hvad han eller hun gjorde – fordi personen selv rummer en smerte, en mangel, et sår af en art. Personen indser det måske ikke selv, men det er der. En person sårer kun andre fordi han eller hun selv er blevet såret. Personen sender smerten væk fra sig selv og ud på andre, måske fordi personen ikke kender andre sundere måder at forholde sig til sin sårethed på.

Se det menneske gennem medfølelsen med hans eller hendes egen lidelse.

Forestil dig, at det er et barn som har det ondt, og som i sin smerte slår ud efter andre. Kan du have medfølelse med dette barn? Kan du have medfølelse med mennesker der har lidt smerte selv og som måske uden at ønske det påfører andre den smerte de selv har oplevet?

7. Sid stille et minut eller to, hvor du bare mærker den udvidelse, som medfølelse – i et hvilket som helst omfang du kan mærke det – skaber i hjertet. Måske er det kun en lille bitte snert af medfølelse du mærker, men det er et skridt på din vej mod tilgivelse.

NOTE: Er du stadig vred, så mærk om din vrede er blevet en smule mindre, om den har mistet lidt af sin styrke og kraft. Mærk også om du begynder at mærke andre mere blandede følelser end vrede. Det kan være sorg, magtesløshed eller fornyet håb for dit eget liv. Bliv ved med at gentage øvelsen indtil du mærker der sker et skift i dit hjerte, uanset hvor lille det måtte være. Din tilgivelse vil vokse efterhånden som du mærker mere medfølelse.

Læg også mærke til om du selv uforvarende kommer til at såre andre. Det gør vi alle, og ofte uden at vi er bevidst om det eller ønsker det. Prøv at blive bevidst om hvornår det sker for dig. Og se det fællesmenneskelige i at vi alle begår fejl.


En ekstra øvelse: Fokuser på det gode, der ikke skal tilgives
Træn dit sind til at fokusere på de gode ting der gav dig glæde. Se den person for dig, du ønsker at tilgive og vælg bevidst at genopleve alle de lyse øjeblikke i hukommelsen. De øjeblikke du havde det godt med personen. Jo mere du frit vælger at huske disse positive øjeblikke jo mere åbner du dig for det positive i livet.

Få Hjælp til tilgivelse

Gå til Kontakt og sessioner for en personlig samtale

Nogle klientudtalelser

"Nu forstår jeg at min mor ikke handlede som hun gjorde for at ramme mig.

Jeg kan godt se alt det hun bare har båret med sig fra sin egen opvækst og at hun ikke forstod at hun kunne gøre det anderledes. Jeg tror faktisk slet ikke at hun var bevidst om det overhovedet - at jeg blev så ramt af det... Nu føler jeg egentlig slet ikke at der er noget at tilgive."
Mand under individuelle tilgivelsessessioner

"Det har hjulpet mig enormt meget at fortælle om det der er sket. Du er den første udover to veninder jeg har fortalt det til fordi det har været så skamfuldt. Jeg er meget lettet over din måde at forholde dig til det på. Jeg føler mig tryg og kan slappe af.

Nu "gemmer" jeg mig ikke længere for jeg føler mig meget stærkere efter vi har set på det der skete, og på mine egne tanker og på hvad der mon foregik dengang hos de andre - og s hvad de egentlig mon realistisk tænker i dag. Meget er afmystifieret.

Det har været en øjenåbner at se på mine selvdestruktive tankemønstre og arbejdet på at vænne mig til nogle nye overbevisninger der er er meget mere realistiske og sande for mig. Jeg ser med meget meget mildere øjne på mig selv nu - og på dem."
Kvinde efter nogle coachende tilgivelsessessioner

"Signe, du har været en stor hjælp for mig i mit arbejde på at blive tilgivet for min jalousi. Vi kom her sammen som en fælles indsats, men hurtigt kunne jeg godt se at jeg var nødt til at arbejde alene med mine ting. Jeg skulle ikke lægge det over på hende, for jeg kan godt se at hun virkelig har måtte udholde meget dårligt fra mig. Det har været godt at få sat tingene i perspektiv og jeg er blevet meget afklaret omkring hvordan jeg kan håndtere det bedre. Nu ved jeg også hvad jeg kan gøre af genoprettende handlinger - for selvfølgelig kunne vi ikke komme videre uden dem. Tak for det!"
Mand efter parsamtale og individuelle coachende sessioner om tilgivelse  

Signe Saxe Jessen. Cand.mag. Konfliktmægler, Kognitiv coach og Mindfulness-træner
Faksegade 10, kld. København Ø. (ved Trianglen).
Kontakt mob. 26 79 56 08 / Email: signe@korax.dk / CVR-nr. DK31835712